Przejdź do treści

Jak sobie radzić z emocjami w pracy i życiu?

Emocje to nieodłączny element naszego życia prywatnego i zawodowego. Jak sobie więc z nimi radzić? Niektórzy, zwłaszcza w kontekście zawodowym robią wszystko żeby nie pokazywać innym co w danej sytuacji odczuwają. Czy to jednak skuteczna strategia żeby sobie z nimi poradzić?

Tłumienie emocji

Badania naukowe jasno wskazują, że gdy pojawiają się emocje próba ich stłumienia może tylko pogorszyć naszą sytuację. Tłumieniu towarzyszą koszty zarówno poznawcze (słabsza pamięć, pogorszenie przetwarzania informacji o emocjach), jak i fizjologiczne (wzrost aktywności współczulnego układu nerwowego). Według Grossa (2002), te niezamierzone konsekwencje tłumienia są efektem wzmożonego wysiłku potrzebnego do zahamowania reakcji emocjonalnej. To jednak nie koniec negatywnych skutków tłumienia emocji. Okazuje się, że próba ukrycia naszych reakcji emocjonalnych wpływa także na osoby z naszego otoczenia. Wyobraźmy sobie, że nasz szef stara się stłumić gniew jaki właśnie odczuwa. Czy spowoduje to, że będziemy czuli się komfortowo w tej sytuacji tylko dlatego, że przełożony powściąga swoją ekspresję emocjonalną?

I znów odpowiedzi na to pytanie dostarczają nam badania przeprowadzone przez wspomnianego już Grossa. W jego eksperymencie obserwatorzy reagowali zwiększonym ciśnieniem krwi w sytuacji, w której ktoś nie chciał ujawnić jakiejś negatywnej emocji. Jeśli spodziewamy się ujrzeć negatywną emocję u innej osoby, ale jej nie dostrzegamy, zaczynamy czuć się nieswojo. Mówiąc wprost, kontakt z osobą tłumiącą ekspresję emocji może być dla nas stresujący.

Co więc zamiast tłumienia?

Nazywanie

Badania pokazują, że nazywanie emocji obniża poziom pobudzenia układu limbicznego. Jest jednak jedno „ale”. Jeśli zaczynamy się rozwodzić nad daną emocją i szczegółowo ją opisywać zamiast użyć do tego jednego lub dwóch słów możemy się spodziewać, że jej poziom wzrośnie.

A jeśli nazywanie nie wystarcza?

Czasem samo nazwanie jakieś emocji, którą przeżywamy to za mało żeby zmniejszyć odczuwane pobudzenie. W takiej sytuacji mamy do dyspozycji bardziej skuteczną broń – zmianę perspektywy.

Istnieją 4 różne strategie pozwalające nam zmienić perspektywę:

  • Reinterpretacja – dochodzi do niej wtedy gdy sami uznajemy, że coś co ocenialiśmy jako zagrożenie nim nie jest (np. kiedy dojdziemy do wniosku, że gniewna mina naszego szefa nie jest reakcją na przedstawiany przez nas pomysł, ale np. wynikiem jego wcześniejszego spotkania z Prezesem, które z naszą osobą nie miało nic wspólnego)
  • Normalizacja – przyznanie, że reakcja emocjonalna jaką odczuwamy jest w danej sytuacji normalna i że inni czuliby się w niej podobnie (np. to normalne, że odczuwasz zdenerwowanie albo brak pewności siebie pierwszego dnia w nowej pracy). Jeśli posiadamy jakieś wytłumaczenie dla naszych emocji rośnie nasze poczucie sprawowania kontroli nad sytuacją.
  • Przeorganizowanie informacji – zmiana spostrzegania tego co jest dla nas ważne/co jest dla nas wartością. Jeśli np. bardziej cenimy sobie pracę samodzielnie niż w zespole, a jesteśmy odpowiedzialni za realizację projektu, który wymaga współpracy z innymi, bez zmiany naszego podejścia nie będziemy w stanie odnieść sukcesu.
  • Zmiana pozycji – spojrzenie na sytuację z innej perspektywy, np. z perspektywy innej osoby (zobaczenie sytuacji jej oczami), innego miejsca, ale też z własnej perspektywy, ale w innym czasie (np. jak byśmy spojrzeli na tę samą sytuację za rok).

Okazuje się, że ludzie, którzy wybierają strategię zmiany perspektywy zamiast tłumienia emocji, znacznie lepiej wypadają w testach mierzących ich poziom optymizmu, panowania nad własnym środowiskiem, poziom pozytywnych relacji z ludźmi oraz zadowolenia z życia (Gross).

Czemu jednak tak trudno zmienić perspektywę?

Jeśli przyjrzymy się funkcjonowaniu naszego mózgu odpowiedź jest bardzo prosta: ponieważ to bardzo kosztowne metabolicznie. Jeśli chcemy zmienić perspektywę najpierw musimy zablokować ciąg myśli, który przewija się przez nasz umysł, uruchomić kilka innych sposobów myślenia i utrzymywać je tak długo w centrum naszej uwagi, dopóki nie dokonamy wyboru jednego z nich. Wszystkie te procesy pochłaniają dużo energii, a do tego wymagają silnej samoświadomości swoich procesów poznawczych.

Jak sobie pomóc?

  • Znajdź sobie „dodatkową korę przedczołową” – ze względu na wysiłek jakim jest dla naszej kory przedczołowej odpowiedzialnej za procesy poznawcze zmiana perspektywy warto znaleźć sobie wsparcie w postaci drugiej osoby, np. terapeuty lub coacha, który pomoże nam spojrzeć na sytuację z innego punktu widzenia
  • Praktyka czyni mistrza – im częściej ćwiczymy zmianę perspektywy, tym łatwiej zaczyna nam to przychodzić ponieważ dzięki praktyce tworzą się mocniejsze sieci neuronów łączące korę przedczołową i układ limbiczny
  • Wykorzystaj poczucie humoru – pewien CEO kierujący dużymi firmami ilekroć widział, że ludzie na spotkaniu stają się bardzo spięci wygłaszał nagle jakąś wyrwaną z kontekstu uwagę, która powodowała wybuch śmiechu i zmianę nastawienia wśród słuchaczy. Wykorzystanie poczucia humoru ma też dodatkowy plus w postaci tego, że omijamy znaczne koszty poznawcze potrzebne do dokonania zmiany perspektywy. Rozbawienie pozwala nam szybko spojrzeć na sytuację inaczej zamiast poszukiwać w umyśle alternatywnych wariantów sytuacji.

Autor: Justyna Wolska

Bibliografia:

Gross  J.J.  (2002)  Emotion regulation: Affective, cognitive, and social consequences, „Psychophysiology”, 39, s. 281–291

Rock, D. (2017). Twój mózg w działaniu. Wydawnictwo Rebis.

Warto również zajrzeć tutaj: Szczygieł, D. (2014). Regulacja emocji a dobrostan. Konsekwencje wyprzedzającej i korygującej regulacji emocji. W: R. Derbis, Ł. Baka, Oblicza jakości życia, 193-209.Wydawnictwo Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *